스마트폰이나 컴퓨터 모니터 같은 영상 기기를 오래 사용할 때 발생하는 여러 건강 문제를 아울러 'vdt 증후군'이라고 부른다. 정식 원어 명칭은 visual display terminals syndrome으로, △손목 터널 증후군 △거북목증후군 △안구 건조증 △근막통증증후군 등이 vdt 증후군에 해당한다. 이들 질환은 영상 기기 사용 중 잘못된 자세로 인해 뼈와 근육이 장시간 혹사당하면서 발생한다.

vdt 증후군을 예방하려면 영상 기기를 사용하는 중간중간 의식적으로 스트레칭과 운동을 해주는 것이 중요하다. 그러나 사무실이나 학교 같은 공간에서는 환경적인 제약이 있어 운동의 필요성을 알면서도 실천하기가 쉽지 않다. 이 때문에 현대인에게는 앉은 자리에서 바로 할 수 있는 간단한 운동이 필요하다.

하버드 의과대학교는 이런 상황을 고려해 의자 하나만 있으면 따라 할 수 있는 네 가지 운동을 소개했다. 특별한 운동 공간이나 도구 없이도 손쉽게 실천할 수 있는 이 운동법은 바른 자세를 유지하고 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 지금부터 그 방법을 살펴보고, vdt 증후군을 예방해 보자.

1. 의자 푸시업
의자 등받이를 벽에 바짝 붙여 고정시킨다. 양팔을 어깨너비로 벌리고 의자 엉덩이 받침대 위에 손을 올린다. 발을 뒤로 걸어 몸이 바닥과 45도 각도를 이루도록 만든다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지한다. 이때 발뒤꿈치는 바닥에서 떨어져 있어야 한다. 팔꿈치를 양옆으로 굽히며 상체를 천천히 의자 쪽으로 낮춘다. 팔꿈치가 약 90도로 굽혀질 때까지 내려간 후 1~2초 동안 멈춘다. 그다음에는 팔을 다시 펴 시작 자세로 돌아간다. 이 동작을 8~12회 반복한다. 잠시 휴식한 후 이 과정을 두 번 더 반복한다.

이 운동은 △팔 △어깨 △가슴 △등 근육 강화에 도움 되는 운동이다. 더 쉽게 바꾸고 싶다면 손 위치를 엉덩이 받침대의 앞쪽으로 바꾸고 무릎을 바닥에 댄 채로 푸시업을 하면 된다. 이렇게 하면 몸을 지탱하기가 수월해진다. 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 팔을 굽히고 펼 때 3~5초 정도로 느리게 움직이면 된다.

2. 의자 스탠드
의자 앞쪽에 앉아 발을 바닥에 평평하게 두고 서로 붙지 않게 약간 떨어뜨린다. 양팔을 교차시켜 손을 어깨에 올린다. 등을 곧게 펴고 어깨도 바르게 유지한 채 천천히 일어난다. 잠시 멈춘 후 다시 천천히 앉는다. 이 동작을 8~12회 반복한다. 잠시 휴식하고 이 과정을 한두 번 더 반복한다.

이 운동은 △복부 △엉덩이 △허벅지 앞부분 강화에 도움이 된다. 더 쉬운 동작으로 만들고 싶다면 일어날 때는 손을 어깨에 올리지 않고 자유롭게 두면 된다. 더 심도 있는 운동이 필요하다면 의자에서 일어날 땐 빠르게 일어나고, 앉을 때는 5초간 천천히 앉으면 된다.

3. 힙 익스텐션
푸시업 때와는 반대로 의자 앞부분이 벽을 향하게 둔다. 벽과 약 30cm 정도 거리를 둔다. 의자 등받이를 잡아 균형을 잡고 상체를 앞으로 45도 기울인다. 오른쪽 다리를 천천히 뒤쪽으로 뻗는다. 가능한 만큼 다리를 높게 뻗는다. 이때 무릎이 구부러지면 안 된다. 가장 높이 들었을 때 잠시 멈췄다가 느리게 다리를 내려놓는다. 이 동작을 8~12회 반복한다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 가며 운동한다. 이 과정을 두 번 반복한다.

이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 강화하는 데 도움이 된다. 더 쉽게 운동하고 싶다면 다리를 들어 올릴 때 무릎을 약간 구부리면 된다. 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 들어 올리는 속도를 높이고, 내릴 때는 천천히 진행하면 된다. 또는 발목에 중량을 더해주는 도구를 착용하는 방법도 있다. 이런 도구를 착용하면 다리가 더 무거워져 움직일 때 근육에 힘이 더 많이 들어가게 된다.

4. 스트레칭
스트레칭은 크게 세 단계다. 먼저, 몸을 옆으로 굽히는 스트레칭부터 시작한다. 팔을 위로 뻗고 의자에 바르게 앉는다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손을 마주 잡는다. 아프거나 불편하지 않은 선에서 엉덩이를 중심으로, 최대한 오른쪽으로 구부린다. 5~10초 동안 구부린 자세를 유지한다. 왼쪽으로도 몸을 구부리고 5~10초간 유지한다.

이 운동은 복부, 허리 등 몸의 중심부를 강화하는 데 도움이 된다. 더 쉽게 동작을 바꾸고 싶다면 두 팔을 다 올리지 않고 한쪽만 올리면 된다. 단, 왼쪽으로 구부릴 때는 오른쪽 팔을 올리고 오른쪽으로 구부릴 때는 왼쪽 팔을 올려 방향을 유의해야 한다. 동작을 심화하고 싶다면 전체 진행 속도를 천천히 늘리면 된다.

그다음은 몸을 돌리는 스트레칭이다. 의자에 바르게 앉아 팔을 가슴 앞에 교차시키거나 몸 옆에 자연스럽게 둔다. 불편하지 않은 선에서 어깨를 최대한 멀리 돌린다. 이때 어깨를 돌리는 방향은 한 방향이어야 한다. 5~10초 동안 반복하고 시작 자세로 돌아온다. 그다음에는 방향을 바꿔서 동일하게 진행한다. 더 쉬운 동작으로 바꾸려면 의자의 팔걸이나 등받이를 잡는다. 동작 진행 시간을 늘리거나 어깨를 더 멀리 뻗는다고 생각하고 돌리면 동작을 심화할 수 있다.

마지막은 몸을 앞으로 기울이는 스트레칭이다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리는 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 앞으로 뻗은 다리 쪽으로 상체를 기울인다. 손은 각 허벅지에 올려 균형을 잡는다. 앞으로 뻗은 다리의 허벅지 뒷부분이 당길 때까지 허리를 앞으로 숙인다. 5~10초 동안 자세를 유지하고 다시 시작 자세로 돌아온다. 다리를 바꿔가며 동작을 반복한다.

수건이나 끈이 있으면 이 운동을 더 쉽게 할 수 있다. 먼저, 다리를 앞으로 뻗은 쪽 발에 수건이나 끈을 감는다. 그다음 발에 감은 물건의 양 끝을 잡아당기면서 몸을 숙인다. 이렇게 하면 도구의 도움을 받아 더 쉽게 동작을 진행할 수 있다. 반대로 동작을 더 어렵게 만들고 싶다면 허벅지 뒷부분이 더 오래 늘어날 수 있도록 진행 시간을 늘리면 된다.

나이 들수록 중요해지는 유연성과 근력 향상에 도움
하버드 계열 스폴딩 재활 병원의 물리 치료 및 재활 조교수인 사라 에비(sarah eby) 박사는 "정기적으로 운동을 하는 사람이라도 운동하기 어려운 상황이 생길 수 있다"며, 이런 경우 의자 운동이 훌륭한 대체 수단이 될 수 있다고 설명했다. 부상이나 수술 후 운동을 시작하는 환자처럼 신체적 한계가 있는 사람들에게도 적합한 운동 방법이라고 소개했다.

에비 박사는 위에서 소개한 네 가지 의자 운동을 통해 신체 거의 모든 부위의 근력과 유연성을 강화할 수 있다고 말했다. 근력과 유연성은 노화가 진행될수록 중요성이 커진다. 이 두 가지는 활기찬 일상을 유지하는 데 필수적이며, 특히 노인에게 위험할 수 있는 낙상 예방에 중요한 역할을 한다. 즉, 의자 운동은 젊은 사람의 vdt 증후군 예방뿐 아니라 전 생애에 걸쳐 도움이 되는 운동이다. 이 운동들은 난이도 조절도 가능하므로, 자신의 건강 상태에 맞는 방법을 찾아 실천해 보자.